Combien d’eau boire en randonnée pour rester bien hydraté ?

Bien préparer une sortie en montagne ne se limite pas à choisir son itinéraire et son équipement. L’hydratation fait partie des paramètres essentiels, et pourtant souvent sous-estimés, de la réussite d’une randonnée. Une déshydratation même légère suffit à faire baisser l’énergie, la lucidité et le plaisir de marcher. Entre la quantité d’eau à emporter, le rôle des électrolytes et les particularités de l’altitude ou de la chaleur, quelques repères simples permettent d’éviter les mauvaises surprises, de la balade à la journée jusqu’au trek de plusieurs semaines.

Combien d’eau prévoir en randonnée

Il n’existe pas de quantité universelle : les besoins varient selon l’effort, la météo, l’altitude et la morphologie de chacun. Quelques repères permettent toutefois d’anticiper.

Les besoins selon l’effort et la météo

En moyenne, un randonneur perd entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure de marche. Par temps frais et sur un terrain peu exigeant, un demi-litre par heure suffit généralement. En revanche, une montée soutenue sous le soleil, avec un sac chargé, peut faire grimper les besoins au-delà d’un litre par heure. Le vent, la sueur abondante et une forte réverbération augmentent aussi les pertes.

Calculer sa réserve d’eau

Pour une randonnée de cinq heures, il faut donc compter entre 2,5 et 4 litres d’eau. Avant de partir, il est utile de repérer les points de ravitaillement sur l’itinéraire : sources, refuges, fontaines ou villages. Lorsqu’ils sont nombreux et fiables, il est possible de partir plus léger et de remplir sa gourde en chemin. Dans le cas contraire, mieux vaut emporter toute sa réserve, quitte à porter un peu plus de poids.

Eau seule ou boisson aux électrolytes

Avec la transpiration, le corps ne perd pas seulement de l’eau, mais aussi des sels minéraux, en particulier du sodium et du potassium. Ces électrolytes jouent un rôle clé dans la contraction musculaire et l’équilibre hydrique de l’organisme.

Pour une sortie courte : de l’eau suffit, à condition de boire régulièrement.

Pour une randonnée longue ou par forte chaleur : boire uniquement de l’eau en grande quantité peut, dans de rares cas, faire chuter le taux de sodium dans le sang. Ajouter des électrolytes à sa gourde permet de compenser les pertes de sueur et de limiter le risque de crampes. Les pastilles effervescentes se sont imposées comme une solution pratique : légères, faciles à glisser dans le sac et à dissoudre dans l’eau des sources. Pour s’y retrouver parmi les nombreuses références, le comparatif de la meilleure pastille hydratation réalisé par une pharmacienne aide à comparer leur teneur en minéraux et leur composition.

Attention à la confusion : les pastilles d’hydratation, qui apportent des électrolytes, ne doivent pas être confondues avec les pastilles de purification, qui servent à désinfecter l’eau prélevée en milieu naturel. En trek, les deux sont souvent complémentaires.

Les spécificités en altitude et dans le désert

Certains environnements augmentent nettement les besoins en eau et demandent une vigilance particulière.

En altitude

En montagne, l’air est plus sec et la respiration s’accélère pour compenser le manque d’oxygène. À chaque expiration, le corps perd davantage d’eau, souvent sans en avoir conscience, car le froid diminue la sensation de soif. Lors des treks d’altitude, comme au Népal ou sur le Kilimandjaro, les guides recommandent généralement de boire 3 à 4 litres par jour, en buvant chaud et régulièrement. Une bonne hydratation contribue aussi à une meilleure acclimatation, même si elle ne suffit pas à prévenir le mal aigu des montagnes.

Sur les treks au Népal

Les bouteilles en plastique à usage unique sont interdites dans la région de l’Everest, et certains itinéraires, comme celui des Annapurnas, disposent de stations de remplissage en eau traitée. Les lodges proposent aussi de l’eau bouillie, souvent payante. Partir avec une gourde réutilisable et de quoi purifier l’eau est donc indispensable. Le thé, servi à chaque étape, constitue par ailleurs une source d’hydratation précieuse.

Face au froid

Au-delà de quelques milliers de mètres, la pipette d’une poche à eau gèle rapidement. Une gourde isotherme, rangée la nuit dans le sac de couchage et protégée dans le sac pendant la journée, reste le moyen le plus sûr de garder de l’eau liquide.

Dans le désert

Dans le désert, la chaleur et le vent sec accélèrent l’évaporation de la sueur, au point que l’on ne se sent pas forcément transpirer. Les besoins peuvent alors dépasser 5 litres par jour. Marcher aux heures les plus fraîches, se couvrir la tête et intégrer systématiquement des électrolytes deviennent indispensables.

Les signes de déshydratation à connaître

Savoir reconnaître les premiers signaux permet de réagir rapidement :

• Une soif intense : elle apparaît alors que la déshydratation a déjà commencé.
• Des urines foncées et rares : un bon indicateur, facile à surveiller.
• Des maux de tête : en altitude, ils peuvent aussi signaler un mal aigu des montagnes.
• Une fatigue inhabituelle ou une baisse de vigilance.
• Des crampes musculaires, notamment en fin de journée.
• Des vertiges ou une sensation de malaise.

En cas de symptômes marqués, il est nécessaire de s’arrêter à l’ombre, de boire progressivement et de ne pas reprendre la marche avant d’avoir récupéré.

Les bons réflexes pour bien s’hydrater

Avant le départ : boire un ou deux grands verres d’eau au réveil permet de commencer la journée bien hydraté.

Pendant la marche : boire quelques gorgées toutes les quinze à vingt minutes, sans attendre d’avoir soif. Une poche à eau avec pipette facilite cette régularité, hors conditions de gel.

Pendant les pauses : en profiter pour boire davantage et grignoter des aliments salés, comme des oléagineux.

Après l’effort : continuer à boire pour compenser les pertes de la journée, en privilégiant l’eau, les soupes et les boissons riches en minéraux.

Éviter l’alcool : déshydratant, il est à proscrire pendant la randonnée et à limiter le soir, surtout en altitude.

Pour finir…

L’hydratation est l’un des piliers d’une randonnée réussie, au même titre que l’équipement ou la préparation physique. Prévoir entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure de marche, repérer les points de ravitaillement, intégrer des électrolytes lors des sorties longues ou chaudes et boire régulièrement, sans attendre la soif, suffisent à éviter la plupart des désagréments. En altitude comme dans le désert, ces réflexes, associés à une gourde réutilisable et à un moyen de purifier l’eau, deviennent essentiels pour profiter pleinement de chaque étape de l’aventure.