Lorsque l’on se lance dans un trek ou une aventure en alpinisme, l’un des défis les plus sous-estimés est la gestion de l’alimentation. Pourtant, une nutrition adaptée est essentielle pour maintenir l’énergie, favoriser la récupération et éviter les baisses de performance. Contrairement à un effort classique, ces activités de plein air exigent des dépenses caloriques élevées, dues à l’altitude, au poids du sac, au froid et à la longueur des journées d’effort. Comprendre ces besoins spécifiques est la première étape pour optimiser sa nutrition.
Lors d’un trek, votre corps peut consommer entre 3 000 et 6 000 calories par jour, selon l’intensité et la durée de l’effort. En haute altitude, la dépense énergétique augmente encore davantage en raison de la baisse d’oxygène et des températures. Pourtant, il n’est pas toujours facile de répondre à ces besoins : le poids limité des bagages, la difficulté d’accès à des aliments frais et les contraintes de cuisson compliquent la tâche. Ce dilemme impose de choisir des aliments légers, denses en énergie et faciles à préparer tout en respectant les besoins en macronutriments (glucides, protéines, lipides) et en micronutriments essentiels.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles et le cerveau. Lors d’efforts prolongés, ils permettent de maintenir une intensité constante et d’éviter la fatigue prématurée. En alpinisme ou en trek, leur importance est encore plus marquée, car ils sont directement accessibles pour le corps. Les réserves de glycogène dans les muscles sont limitées et doivent être reconstituées régulièrement à l’aide de glucides alimentaires.
Les aliments comme le riz, les pâtes, les flocons d’avoine et les barres énergétiques riches en glucides complexes sont idéaux pour les repas principaux. Ils fournissent une énergie durable et évitent les pics de glycémie. En parallèle, les glucides simples, tels que les fruits secs, les gels énergétiques ou le chocolat, sont parfaits pour les encas rapides et faciles à consommer pendant l’effort. Ces derniers offrent un regain d’énergie immédiat, crucial pour surmonter les passages les plus difficiles.
Cependant, il est important de varier les sources de glucides pour éviter la monotonie alimentaire. Intégrer des options comme le quinoa, les graines de chia ou les pains déshydratés permet non seulement de diversifier l’apport, mais aussi d’enrichir votre alimentation en fibres et en micronutriments. Enfin, veillez à répartir votre consommation de glucides tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’énergie constant.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle clé dans la récupération et la réparation musculaire, particulièrement après des efforts intenses ou prolongés. En trek ou en alpinisme, où les muscles sont sollicités quotidiennement, un apport adéquat en protéines est crucial pour éviter les blessures, limiter la fatigue et maintenir la masse musculaire. Cependant, contrairement aux glucides, les protéines ne sont pas une source d’énergie immédiate. Leur consommation doit donc être planifiée en fonction des besoins de récupération et non comme un carburant direct.
Les sources de protéines légères et pratiques comprennent la viande séchée, le poisson en conserve, les œufs en poudre, les légumineuses déshydratées et les barres protéinées. Les noix et graines, bien qu’elles soient principalement riches en lipides, apportent également une dose intéressante de protéines. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, les mélanges comme le riz et les lentilles ou le quinoa combiné à des légumes secs sont d’excellentes alternatives.
Pour maximiser les effets des protéines sur la récupération, il est recommandé d’en consommer dans les 30 minutes suivant un effort intense. Ce « timing de récupération » permet aux muscles de mieux absorber les acides aminés et de commencer rapidement le processus de réparation. Dans des conditions d’altitude, où le métabolisme est accéléré, ce timing devient encore plus crucial.
Les lipides
Souvent négligés dans les activités d’endurance, les lipides sont pourtant une source d’énergie durable et essentielle, notamment lors d’efforts prolongés à intensité modérée. Contrairement aux glucides, les graisses fournissent une énergie concentrée et peuvent être stockées en grande quantité dans le corps. En alpinisme ou en trek, où les repas doivent être compacts et légers, intégrer des aliments riches en lipides de qualité est une stratégie judicieuse.
Les aliments comme les amandes, les noix, le beurre de cacahuète, l’huile d’olive en petits contenants ou encore le fromage sec sont d’excellentes options. Ces derniers sont non seulement riches en calories, mais apportent également des acides gras essentiels, comme les oméga-3, qui contribuent à réduire l’inflammation et à soutenir le système immunitaire. Les graines oléagineuses, combinées à des fruits secs, constituent par ailleurs un encas parfait, facile à emporter et à consommer en cours de route.
Cependant, il est important de ne pas surcharger l’alimentation en lipides, car leur digestion est plus lente, surtout en altitude où le système digestif est déjà éprouvé. Une répartition équilibrée entre glucides, protéines et lipides est essentielle pour éviter les inconforts gastriques tout en répondant aux besoins énergétiques.
L’hydratation
Si l’alimentation est essentielle, l’hydratation est tout aussi cruciale, voire davantage. Lors d’un trek ou en haute montagne, la déshydratation peut survenir rapidement en raison de la transpiration, du froid qui masque la sensation de soif, et de l’air sec à l’altitude. Une hydratation insuffisante peut entraîner des crampes, une baisse des performances et même des troubles plus graves comme le mal aigu des montagnes.
Il est recommandé de boire entre 3 et 5 litres d’eau par jour en trek, selon l’intensité de l’effort et les conditions climatiques. En alpinisme, où les températures glaciales rendent l’eau difficile d’accès, utiliser des gourdes isothermes pour éviter le gel est indispensable. Pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration, intégrer des boissons isotoniques, des pastilles de réhydratation ou simplement une pincée de sel dans l’eau peut faire une grande différence.
Enfin, ne négligez pas l’eau utilisée pour la préparation des repas. Les soupes, thés et bouillons sont d’excellents moyens de rester hydraté tout en apportant des minéraux essentiels comme le sodium et le potassium. En milieu désertique ou isolé, où l’accès à l’eau potable est limité, emportez des systèmes de filtration ou de purification pour assurer un approvisionnement constant et sûr.
Les encas
Pendant un trek ou une ascension, les pauses sont souvent courtes, et l’énergie doit être renouvelée rapidement. Les encas jouent donc un rôle crucial pour éviter les baisses de régime et maintenir une bonne humeur. Idéalement, un encas doit être pratique, léger et offrir un mélange équilibré de glucides, protéines et lipides.
Les barres énergétiques, fruits secs, noix, graines, chocolat noir et biscuits aux céréales figurent parmi les meilleures options. Pour varier, vous pouvez aussi préparer vos propres encas maison, comme des mélanges de trail mix ou des energy balls à base de flocons d’avoine et de miel. Ces solutions sont non seulement économiques, mais permettent également de personnaliser les ingrédients en fonction de vos préférences et de vos besoins.
En haute montagne, où l’appétit peut être réduit à cause de l’altitude, optez pour des encas à forte densité calorique et au goût plaisant. Les aliments légèrement salés, comme les crackers ou les chips, peuvent aussi aider à stimuler l’appétit et à reconstituer les électrolytes.
Planifier sa nutrition en fonction des contraintes
La réussite d’un trek ou d’une expédition d’alpinisme repose sur une planification minutieuse de la nutrition. Chaque détail compte : le nombre de jours, le poids à porter, la possibilité ou non de cuisiner, et les préférences personnelles. Une bonne stratégie consiste à calculer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de l’effort prévu, puis à répartir ces calories entre les repas principaux et les encas.
Investir dans des aliments lyophilisés est souvent une solution pratique, car ils sont légers, faciles à préparer et conçus pour répondre aux besoins des aventuriers. Cependant, il est important de tester ces repas avant le départ pour s’assurer qu’ils vous conviennent en termes de goût et de digestion. Si possible, prévoyez aussi quelques options supplémentaires pour pallier une éventuelle perte d’appétit ou un retard imprévu.
Enfin, n’oubliez pas d’inclure des vitamines et des minéraux dans votre alimentation. Les compléments multivitaminés peuvent être une bonne solution pour éviter les carences, surtout en cas d’expéditions longues où les fruits et légumes frais sont rares. Une bonne nutrition ne se limite pas à l’énergie : elle soutient également votre système immunitaire et votre résistance face aux éléments.
Pour finir…
Optimiser sa nutrition en trek ou en alpinisme n’est pas qu’une question de performance ; c’est aussi une manière de profiter pleinement de l’expérience. Une alimentation adaptée vous permettra non seulement de maintenir votre énergie, mais aussi d’éviter les blessures et les inconforts. En prenant le temps de planifier soigneusement vos repas et vos encas, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre une aventure mémorable et sans accroc. Que ce soit en choisissant les bons glucides, en intégrant des protéines de qualité ou en restant vigilant à votre hydratation, chaque détail compte pour atteindre vos objectifs avec succès.
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