Comment gérer l’hygiène féminine en trek au Népal

L’hygiène féminine en trek au Népal, c’est LA question que je reçois le plus souvent par message privé, bien plus que « quelle veste choisir » ou « quel dénivelé prévoir ». Et je comprends pourquoi : partir trois semaines sur les sentiers de l’Annapurna ou du Manaslu sans eau courante, sans intimité garantie et parfois avec des températures négatives, ça demande une vraie préparation. La bonne nouvelle, c’est qu’avec le bon matériel et quelques réflexes appris sur le terrain, ça se gère très bien. Je vais vous partager ce que j’ai testé moi-même sur plusieurs treks au Népal, ce qui fonctionne réellement en altitude, et ce que j’aurais aimé savoir avant mon premier départ.

Pourquoi ce sujet est encore trop peu abordé

Il existe des dizaines de guides sur le choix des chaussures ou la gestion du mal aigu des montagnes, mais très peu qui osent parler concrètement des règles en trekking. C’est un vrai manque, parce que le corps féminin réagit différemment à l’altitude, au froid et à l’effort prolongé. Le cycle peut se dérégler, avancer, reculer, ou devenir plus abondant à cause du stress physiologique. J’ai vu des trekkeuses paniquer en plein milieu du Khumbu parce qu’elles n’avaient tout simplement pas anticipé ce paramètre.

Ce silence autour du sujet vient aussi d’une certaine pudeur culturelle, renforcée par le contexte népalais où les traditions liées aux règles restent parfois marquées par des tabous locaux, notamment dans certaines vallées reculées où subsiste encore la pratique du chhaupadi, une coutume qui isole les femmes pendant leurs règles. En tant que trekkeuse étrangère, vous ne serez jamais confrontée à cette pratique, mais il est utile de savoir qu’elle existe pour comprendre certaines sensibilités locales et adopter une discrétion respectueuse dans les villages traditionnels.

Choisir le bon équipement avant le départ

Le choix du matériel est sans doute l’étape la plus déterminante. Sur le terrain, vous n’aurez ni pharmacie à chaque étape ni intimité garantie dans les lodges. Il faut donc arriver avec une trousse pensée pour l’autonomie totale.

La coupe menstruelle reste, à mon avis, la solution la plus adaptée à un trek de plusieurs semaines. Elle limite les déchets, tient jusqu’à douze heures et évite les ruptures de stock qui peuvent vite devenir problématiques une fois passé Namche Bazaar, où les commerces se raréfient. J’ai basculé sur ce système il y a quatre ans et je ne reviendrais pour rien au monde aux protections jetables en trek.

Les culottes menstruelles sont également une excellente option, notamment en complément de la cup, pour les nuits ou les jours de flux plus léger. Elles se lavent facilement à l’eau froide dans un lodge, sèchent vite grâce aux fibres techniques, et évitent les fuites nocturnes qui sont un vrai stress en dortoir partagé.

Pour celles qui préfèrent les protections jetables, je recommande d’opter pour des versions biodégradables ou compostables, plus respectueuses d’un environnement montagnard déjà fragilisé par le tourisme de masse.

Voici les indispensables à glisser dans votre sac avant le départ :

• une coupe menstruelle adaptée à votre morphologie, testée en amont chez vous
• deux à trois culottes menstruelles pour la nuit et les jours de repli
• un petit flacon de savon doux sans parfum, biodégradable
• des sacs étanches réutilisables pour transporter le linge sale ou les déchets
• des lingettes intimes sans alcool pour les jours sans point d’eau
• une gourde ou poche à eau dédiée exclusivement à l’hygiène intime
• des comprimés de désinfection d’eau, utiles aussi pour se laver en sécurité

Gérer les règles en altitude et en conditions extrêmes

L’altitude joue un rôle réel sur le cycle menstruel. La baisse de pression atmosphérique, l’effort physique intense et le stress lié à l’acclimatation peuvent provoquer un retard, une avance, ou au contraire un flux plus abondant que d’habitude. Ce n’est pas systématique, mais c’est suffisamment fréquent pour que je vous conseille d’emporter du matériel pour un cycle complet, même si vos règles ne sont pas prévues pendant la période du trek.

Le froid complique aussi la logistique. Se changer à moins dix degrés dans une tente ou un lodge non chauffé du Manaslu demande de l’organisation. Mon astuce, testée sur le terrain : je prépare mon matériel du soir dans un sac étanche que je garde au fond de mon duvet pendant la nuit, pour éviter que tout soit gelé au réveil. Un détail tout bête, mais qui change vraiment le confort quotidien.

L’hydratation reste également un point clé, souvent négligé. En altitude, on urine davantage à cause de la diurèse d’altitude, et on a tendance à moins boire par manque de repères. Or une bonne hydratation limite les crampes et aide à réguler le flux. Je vise personnellement trois litres d’eau par jour minimum au-dessus de 3000 mètres.

Se laver et gérer l’intimité dans les lodges

Dans les teahouses du Solu-Khumbu ou de l’Annapurna, l’eau chaude est rare et souvent payante. Il faut donc apprendre à composer avec des toilettes bloc rudimentaires, parfois de simples fosses, et une intimité limitée dans des dortoirs partagés.

Ma technique consiste à demander systématiquement un bol d’eau chaude à la cuisine du lodge, généralement pour quelques roupies, plutôt que d’attendre une douche chaude qui peut ne jamais arriver. Cette eau chaude permet une toilette intime rapide et efficace, même par grand froid. J’utilise ensuite mes lingettes biodégradables pour compléter, surtout lors des étapes en refuge d’altitude où l’eau devient un luxe.

Pour laver le linge, privilégiez les heures creuses en fin d’après-midi, quand les autres trekkeurs sont encore en marche ou au repas. Le linge sèche rarement en une nuit passé 3500 mètres, donc j’accroche systématiquement mes culottes menstruelles à l’extérieur de mon sac à dos pendant la marche du lendemain, à l’abri des regards grâce à une pochette filet.

Gérer les déchets de manière responsable

C’est un point que je trouve essentiel et trop souvent ignoré par les trekkeuses pressées. Le Népal souffre déjà d’une pollution visible sur les sentiers les plus fréquentés, notamment autour de l’Everest Base Camp. Chaque déchet jeté en pleine nature met des années à se décomposer en altitude, où le froid ralentit considérablement la biodégradation.

La règle que j’applique systématiquement, et que je recommande à toutes les femmes que j’accompagne : tout déchet menstruel jetable doit être ramené, dans un sac étanche et opaque, jusqu’à une poubelle adaptée en ville. Ne comptez jamais sur une incinération locale dans les villages de montagne, les infrastructures ne le permettent tout simplement pas.

C’est un argument supplémentaire en faveur de la coupe menstruelle ou des culottes lavables, qui réduisent drastiquement ce problème logistique. Sur un trek de trois semaines, la différence en volume de déchets est considérable.

Prévenir les infections urinaires et vaginales

Les infections urinaires sont une réalité fréquente en trek, à cause du froid, de la déshydratation et du maintien prolongé des vêtements humides après la transpiration. J’ai moi-même eu une cystite carabinée au niveau de Dingboche, à plus de 4000 mètres, et je peux vous assurer que ce n’est pas le genre d’expérience qu’on souhaite vivre à trois jours de marche du camp de base.

Pour limiter les risques, je recommande de changer de sous-vêtements dès que possible après une transpiration intense, d’éviter les tissus synthétiques non respirants au profit du mérinos, et de ne jamais retenir l’envie d’uriner par flemme de se déshabiller par grand froid. Emportez également un traitement préventif type canneberge en comprimés, léger et facile à glisser dans la trousse à pharmacie.

En cas de symptômes plus sérieux, comme des brûlures persistantes ou de la fièvre, il ne faut jamais attendre : redescendre et consulter reste la seule option raisonnable, l’automédication prolongée en altitude pouvant masquer une complication plus grave.

Mon expérience personnelle sur le terrain

Je me souviens précisément de mon premier trek au Manaslu, où mes règles se sont déclenchées avec deux semaines d’avance, en pleine étape entre Samagaon et le camp de base. Je n’avais emporté que le strict minimum, pensant être tranquille pour tout le trek. Résultat : improvisation totale avec les moyens du bord et un stress inutile qui a plombé deux jours de marche.

Depuis, je pars systématiquement avec un kit complet quel que soit le calendrier prévu, et je considère ce sujet comme aussi important que le choix des chaussures ou de la doudoune. C’est cette expérience qui m’a poussée à en parler ouvertement avec les femmes que je croise sur les sentiers, parce que je sais à quel point l’information manque encore sur ce terrain-là.

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