Comment gérer la fatigue lors d’un long trek

Partir en trek, c’est accepter de se confronter à la nature, à la distance… mais aussi à soi-même. Peu importe que tu marches sur les sentiers du GR20, que tu longes les Annapurnas ou que tu traverses les forêts tropicales de La Réunion : la fatigue arrive toujours, parfois plus tôt que prévu. Et savoir la gérer fait toute la différence entre une expérience magique 🌍✨ et un cauchemar à chaque pas.

Dans cet article complet, tu vas découvrir des conseils concrets, utilisés par des trekkeurs expérimentés, des guides haute montagne et des marcheurs longue distance. L’objectif : t’aider à tenir la distance, garder du plaisir, et éviter l’abandon physique ou mental.

Prêt à chausser les chaussures ? 🥾🔥

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Comprendre les sources de fatigue

La fatigue en trek n’est jamais le résultat d’un seul facteur. C’est un ensemble de contraintes physiques, logistiques et psychologiques qui s’accumulent jusqu’à créer une surcharge.

Souvent, on surestime sa forme ou on sous-estime le terrain. Un trek réputé “facile” peut devenir un combat si l’on part trop vite ou mal préparé.

La fatigue provient généralement de trois grands éléments :

• L’effort prolongé (plusieurs heures par jour)

• Le terrain (dénivelé, altitude, humidité, cailloux, chaleur)

• La gestion du corps : hydratation, sommeil, nutrition, rythme

Et plus la durée du trek augmente, plus ces variables finissent par peser lourd. C’est pour ça que les guides répètent toujours : “Ce ne sont pas les jambes qui craquent, c’est la gestion globale.”

Comprendre ces facteurs te permettra de mieux anticiper tes limites et d’adapter ta stratégie de marche.

Préparer son corps avant le départ

La meilleure façon de réduire la fatigue pendant un trek, c’est de faire une préparation en amont. Même quelques semaines suffisent à créer un vrai effet.

Une préparation efficace repose sur trois piliers : l’endurance, la musculation utile et l’habituation au matériel.

Développer son endurance progressivement

Inutile de courir un semi-marathon. Le but, c’est d’être capable de maintenir un effort faible mais constant pendant des heures.

Les randonneurs confirmés recommandent :

• 2 à 3 sorties par semaine de 1h à 2h

• Avec un dénivelé de 300 à 600 mètres

• Et au moins une sortie longue (3h+) toutes les deux semaines

Cette base améliore la respiration, la circulation et réduit la montée de fatigue lors des longues journées.

Renforcer les muscles utiles pour la marche

Pour absorber les chocs et préserver ton énergie, concentre-toi sur :

• Les quadriceps

• Les mollets

• Les fessiers

• Les muscles du dos

• Les abdos profonds

Quelques exercices simples suffisent : squats, marches en côte, step-ups, gainage…

Rien de compliqué, juste de la régularité. Chaque muscle renforcé sera un atout pour éviter la fatigue musculaire rapide.

S’habituer à son équipement

C’est l’erreur numéro un des débutants.

Tu dois marcher avant le départ :

• avec tes chaussures (au moins 30 km cumulés)

• avec ton sac chargé à 60–80 %

• avec les mêmes chaussettes qu’en trek

C’est fou à quel point un sac mal réglé peut drainer 30 % d’énergie en plus dans la journée…

En t’entraînant avec ton matériel, tu limites les douleurs parasites et tu gagnes de la résistance globale.

Trouver son rythme de marche

La fatigue apparaît souvent lorsque le rythme est trop ambitieux. Marcher vite n’a jamais permis de terminer plus facilement : c’est la régularité qui fait le trekkeur.

Adopter un rythme lent et constant

Les guides recommandent ce qu’ils appellent le rythme “tortue régulière” : on avance doucement, mais presque sans pause.

Tu dois pouvoir parler en marchant. Si tu es essoufflé, tu vas trop vite. C’est aussi simple que ça.

Marcher plus lentement, c’est économiser ton oxygène, mieux oxygéner les muscles et maintenir une fatigue faible tout au long de la journée.

Faire des pauses intelligentes

La pause est une arme… mais seulement si elle est bien utilisée.

Les bonnes pratiques :

• Micro-pause de 1 minute toutes les 20 minutes

• 5 minutes toutes les heures

• Une vraie pause repas d’1h si possible

• Jamais s’arrêter trop longtemps pour éviter de “casser” le rythme

Pendant ces pauses, ne t’assois pas toujours : parfois, marcher lentement suffit pour récupérer sans casser l’inertie.

S’adapter constamment au terrain

Un trek, ce n’est pas une vitesse constante. Selon l’inclinaison, la nature du sol, l’humidité ou la météo, ton énergie change.

Marcher comme sur une autoroute quand tu es dans un pierrier ou une montée technique est une erreur qui épuise très vite.

Garde une marche adaptive, comme un cycliste qui change de vitesse.

Optimiser l’hydratation et la nutrition

Sur les longues distances, la fatigue est très souvent liée à un simple manque d’eau ou d’énergie. Le corps se vide rapidement, surtout au soleil ou en altitude.

Un trekkeur boit généralement entre 2,5 L et 4 L d’eau par jour, davantage encore si l’air est sec.

Boire avant d’avoir soif

La soif est un signe de déshydratation déjà avancée. Pour la prévenir :

• Bois 2–3 gorgées toutes les 10–15 minutes

• Utilise une poche à eau pour boire sans t’arrêter

• Ajoute des électrolytes (sodium, magnésium) 1 fois par jour

Astuce de guide : l’urine doit être claire. Si elle devient jaune foncé, tu es déjà en fatigue hydrique.

Manger régulièrement pour éviter les coups de barre

Ton corps brûle énormément de calories, parfois plus de 4000 kcal/jour sur les treks exigeants.

Voici les aliments les plus utiles :

• Oléagineux (amandes, noix)

• Fruits secs

• Barres énergétiques naturelles

• Fromage ou viande séchée

• Banane, pomme

• Sandwich simple (pain + fromage)

• Chocolat noir (un classique infaillible 🍫🔥)

Exemple de protocole alimentaire simple

• Petit-déjeuner : céréales + fruits + boisson chaude

• Collation matin : noix + fruits secs

• Déjeuner : wraps ou sandwich

• Collation après-midi : barre énergétique

• Dîner : féculents + légumes + protéines

Le but est de maintenir un flux énergétique constant, pour éviter les pics de fatigue ingérables.

Gérer la fatigue mentale et émotionnelle

On parle trop peu de la fatigue mentale en trek. Pourtant, c’est elle qui fait abandonner le plus de marcheurs, même ceux qui sont bien entraînés physiquement.

Ton cerveau fatigue parce qu’il doit gérer :

• les longueurs

• la monotonie

• la chaleur

• la difficulté du terrain

• la gestion de l’effort

• le manque de sommeil

Garder un état d’esprit positif

Les trekkeurs expérimentés utilisent plusieurs techniques mentales :

• Découper la journée : “j’avance jusqu’au prochain col”, pas plus

• Se fixer des mini-objectifs : 200 mètres, 10 minutes, un virage…

• S’ancrer dans le paysage : regarder chaque détail, écouter les sons

• Avoir un mantra personnel, une phrase courte et encourageante

Une phrase très utilisée : “Un pas après l’autre.” C’est simple, mais extrêmement puissant.

Ne pas rester seul dans sa tête trop longtemps

Si tu marches en groupe, parle un peu, échange, raconte des anecdotes. Le simple fait de discuter réduit la sensation d’effort.

Si tu es seul :

• écoute un podcast

• mets de la musique douce

• change ton regard sur le paysage

• pense à ton objectif final ✨

La tête peut être ton meilleur allié comme ton pire ennemi. Apprends à la gérer pour protéger ton énergie.

Dormir et récupérer efficacement

La récupération est la clé absolue de la lutte contre la fatigue. Une mauvaise nuit et ton corps se vide deux fois plus vite le lendemain.

Bien dormir même en refuge ou en tente

Voici une checklist simple :

• Bouchons d’oreilles

• Masque de nuit

• Vêtements secs

• Dîner tôt pour une digestion facile

• Sac de couchage adapté au froid

• Routine de coucher (étirements, respiration)

Astuce : pose tes pieds en hauteur quelques minutes avant de dormir pour faciliter le retour veineux.

Étirements et gestes de récupération

À la fin de chaque journée :

• 5 minutes d’étirements doux

• Massage rapide des jambes

• Hydratation immédiate

• Chaussettes de récupération si besoin

Ces gestes simples réduisent la fatigue accumulée de 20 à 40 % selon plusieurs études de randonneurs longue distance.

Choisir l’équipement essentiel

Un bon équipement peut réduire la fatigue de manière spectaculaire. Souvent, ceux qui s’épuisent vite portent un sac trop lourd ou mal ajusté.

S’alléger intelligemment

Règle simple :
Moins de 25 % du poids du corps pour un trek autonome
Moins de 15 % pour un trek en refuge

Chaque kilo superflu, c’est 5 à 7 % d’énergie dépensée en plus par heure.

Demande-toi toujours : “Est-ce que j’en ai vraiment besoin ?”

Les éléments indispensables

Voici une liste de matériel optimisé :

• Sac à dos 35–45 L léger

• Chaussures déjà rodées

• Bâtons de marche pour soulager les genoux

• Gourde ou poche à eau

• Vêtements techniques respirants

• Lampe frontale

• Coupe-vent

• Mini trousse médicale

• Casquette ou chapeau

• Électrolytes

Les bâtons, par exemple, réduisent la fatigue articulatoire de 20 % dans les descentes selon plusieurs guides.

Savoir écouter son corps

C’est peut-être la compétence la plus importante.

Ton corps envoie toujours des signaux, en particulier :

• souffle court

• jambes lourdes

• perte de concentration

• irritabilité

• mains gonflées

• maux de tête

Ignorer ces signaux conduit toujours à une fatigue extrême ou à un accident. Faire une pause maintenant vaut mieux qu’un abandon plus tard.

Quand faut-il ralentir ?

Ralentis si :

• tu ne peux plus parler en marchant

• tu as des crampes légères

• tu as la tête qui tourne

• ton rythme cardiaque est anormalement rapide

Le trek n’est pas une course. C’est une expérience qui doit rester agréable. 🌄✨

Astuces pratiques des trekkeurs expérimentés

Voici quelques conseils souvent partagés par les marcheurs longue distance :

• Ne pars jamais à jeun

• Commence toujours ta journée très lentement, même si tu te sens en forme

• Régle ton sac plusieurs fois par jour, selon la fatigue

• Bois chaud le matin, sucré l’après-midi, salé le soir

• Utilise tes bâtons 80 % du temps

• Accorde-toi un “mini-bonus” (chocolat, musique, pause panoramique) pour garder le moral

Ces petites habitudes cumulées font une différence énorme sur plusieurs jours.

FAQ

Comment éviter les coups de fatigue brusques ?

Hydrate-toi régulièrement, mange toutes les 45 à 60 minutes et adopte un rythme lent. Les coups de barre viennent souvent d’un manque de sucre ou d’eau.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Pas obligatoirement, mais les électrolytes (sodium, magnésium) sont très utiles pour éviter les crampes. Certains marcheurs utilisent aussi de la vitamine C.

Combien de kilomètres faire par jour ?

La moyenne recommandée est entre 12 et 20 km, selon le dénivelé. En montagne, c’est surtout le dénivelé qui fatigue, pas la distance.

Les bâtons de marche sont-ils vraiment utiles ?

Oui, ils réduisent la charge sur les genoux et la fatigue musculaire, surtout en descente. La plupart des guides ne marchent jamais sans.