Malgré notre amour pour les montagnes, beaucoup d’entre nous vivent dans de grande villes à basses altitudes. Qu’il s’agisse d’un travail, d’une famille ou du style de vie qui nous maintient ancrés dans l’agitation de la vie urbaine, vivre dans une grande ville peut rendre difficile de sortir et d’explorer des endroits sauvages.
Bien que beaucoup d’entre nous, passent les week-ends à la montagne, lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un voyage plus long en haute altitude, vivre dans une ville peut être un inconvénient majeur. En effet, si vous vivez dans une ville mais que vous souhaitez sortir et explorer les plus hautes chaînes de montagnes du monde, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez vous entraîner pour les hautes altitudes en ville.
Idéalement, on s’entraîne pour la randonnée en haute altitude en passant beaucoup de temps à faire de l’exercice en haute altitude. Si cela n’est pas possible, l’entraînement pour une forme physique optimale est essentiel. De plus, si vous avez le temps et les ressources, une salle d’entraînement adaptée à l’altitude ou une tente pour dormir peut vous aider à préparer votre voyage en altitude.
Nous comprenons que l’idée de s’entraîner pour une randonnée en haute altitude tout en vivant au niveau de la mer peut être un peu intimidant. Nous avons donc rassemblé quelques conseils pour réussir vos prochaines expéditions en haute altitude ainsi que des conseils pour éviter le mal de l’altitude.
Qu’est-ce qu’une altitude élevée pour la randonnée ?
D’accord, tout d’abord, qu’est-ce qui est considéré comme une altitude élevée pour la randonnée ? Malheureusement, il est difficile de donner une seule réponse à cette question car «élevé» est un concept relatif.
Pour ceux d’entre nous qui vivent au (ou en dessous) du niveau de la mer, nous pourrions bien commencer à voir les effets du mal de l’altitude lorsque nous arrivons au-dessus de 1 800 mètres. Cependant, d’autres qui vivent dans les montagnes peuvent trouver qu’ils se sentent aussi forts et confiants que jamais jusqu’à environ 3 048 mètres.
Cependant, les meilleurs grimpeurs et alpinistes qui vivent en haute altitude et passent beaucoup de temps dans les montagnes ne ressentiront peut-être pas les effets de l’altitude jusqu’à ce qu’ils soient encore plus élevés, peut-être autour de 4 250 mètres.
En fait, tout est relatif à l’individu. Bien que nous puissions tous convenir que le mont Everest (8 848 mètres) est grand, tout le monde aura une opinion différente sur ce qui est considéré comme « haute altitude ».
En général, les grimpeurs novices du niveau de la mer peuvent avoir des difficultés au-dessus de 1 828 mètres tandis que la plupart des grimpeurs commenceront à ressentir les effets de l’altitude au-dessus de 3 048 mètres. Presque tout le monde ressentira l’altitude au-dessus de 4 267 mètres et au-dessus de 6 000 mètres, aucun entraînement n’éliminera complètement les effets de l’altitude sur votre corps.
Enfin, au-dessus de 8000 mètres – également connue sous le nom de zone de la mort – il n’y a pas assez de pression atmosphérique pour maintenir la vie humaine pendant de longues périodes. D’où le besoin de bouteilles d’oxygène pour les alpinistes.
Conseils d’entraînement pour la randonnée en haute altitude
Étant donné que certains des effets de la haute altitude peuvent être réduits avec un entraînement approprié, de nombreux grimpeurs et. randonneurs passent beaucoup de temps à s’entraîner avant de partir pour une expédition en haute altitude.
Si vous débutez dans la randonnée en haute altitude, vous vous demandez peut-être par où commencer votre entraînement. Comme tout le monde est différent, nous ne vous donnerons pas de plan d’entraînement au jour le jour pour vous préparer à votre prochaine aventure. Au lieu de cela, voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour l’entraînement à la randonnée en haute altitude :
Concentrez-vous sur le cardio
Lorsque vous faites de la randonnée à des altitudes plus élevées, votre système cardiovasculaire va travailler à son maximum. À mesure que nous augmentons notre altitude, la pression atmosphérique dans l’air qui nous entoure diminue. Cela signifie qu’il y a proportionnellement moins d’oxygène disponible dans l’air par rapport à l’air au niveau de la mer.
Lorsque vous faites de la randonnée à haute altitude, votre corps aura du mal à obtenir suffisamment d’oxygène dans votre circulation sanguine pour se maintenir. Ainsi, une base cardiovasculaire plus solide peut mieux vous préparer au succès lorsque vous êtes à des altitudes plus élevées.
D’une manière générale, vous souhaiterez améliorer votre condition cardiovasculaire à un point où vous pourrez marcher confortablement toute la journée à un rythme rapide dans les montagnes à basse altitude (jusqu’à 6 000 mètres). Si vous vous débattez trop en bas, les choses ne s’améliorent généralement pas lorsque vous vous aventurez plus haut…
Si vous habitez près de collines et de petites montagnes, vous pourrez sortir aussi souvent que possible pour faire des randonnées plus longues (6 à 10 heures) pendant votre entraînement. S’il n’est pas possible de sortir de la ville, n’importe quel type d’exercice cardiovasculaire sera bénéfique et il peut être utile d’avoir un mélange de différentes activités, comme la course (surtout en montée !), le vélo et la natation, pour éviter une blessure.
Randonner avec un sac lourd
Lorsque vous faites de la randonnée à des altitudes plus élevées, même un sac léger peut ressembler à une tonne de briques. Ainsi, lorsque vous vous entraînez pour la randonnée en haute altitude, vous pourrez vous sentir à l’aise avec un sac à dos un peu plus lourd que ce que vous vous attendez à transporter pendant votre voyage.
Cependant, porter un sac lourd peut avoir des effets néfastes sur le corps humain. La réponse? Vous pouvez transporter des bouteilles d’eau. sur la partie montante d’une randonnée et vider l’eau lorsque vous atteignez le sommet. Cela vous donne les avantages de la randonnée avec un sac lourd tout en minimisant les dommages aux genoux, aux hanches et au corps lors de la descente.
Utilisez les escaliers
Alternativement, si vous ne pouvez pas sortir de la ville, vous pouvez toujours suivre un entraînement sur les escaliers. Bien que monter et descendre des escaliers ne soit pas aussi amusant que de faire une randonnée, c’est l’un des meilleurs entraînements que vous puissiez obtenir dans un environnement autrement plat.
Vous pouvez généralement trouver des escaliers dans les grands immeubles d’habitation. Si vous avez du mal à trouver un escalier à monter, vous pouvez toujours chercher une colline pour faire des sprints en côte pour vous entraîner.
Notre conseil ? Commencez par un entraînement par intervalles dans les escaliers et progressez lentement jusqu’à l’entraînement avec un sac à dos. De manière générale, s’entraîner avec un sac à dos lesté est préférable à un entraînement avec un gilet lesté, car le sac à dos simule mieux les conditions auxquelles vous serez confronté pendant votre aventure.
N’oubliez pas la musculation
Souvent, les randonneurs et les amateurs de plein air se concentrent tellement sur leur endurance cardiovasculaire qu’ils négligent de faire de la musculation. Bien que passer du temps à soulever des poids dans une salle de sport ne soit pas une idée amusante pour tout le monde, l’haltérophilie peut aider à renforcer vos muscles et à fournir stabilité et soutien à votre corps dans des environnements difficiles.
De plus, la musculation peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la capacité anaérobie de vos muscles, ce qui est utile à des altitudes plus élevées. En tant que randonneur, vous ne voudrez pas devenir un bodybuilder volumineux, mais un plan d’entraînement bien équilibré qui inclut l’haltérophilie peut faire une énorme différence en montagne.
Un entraîneur personnel qualifié ou un expert en conditionnement physique de votre salle de sport locale peut vous aider à créer un plan d’haltérophilie personnalisé qui répond le mieux à vos besoins.
Outils d’entraînement en altitude haut de gamme
Si vous cherchez à approfondir votre entraînement de trekking en haute altitude au-delà de l’exercice physique, il existe quelques autres outils d’entraînement que vous pourriez envisager :
Salles d’entraînement adaptées à l’altitude
De nos jours, certaines installations de conditionnement physique haut de gamme offrent des salles spécialisées dans leurs gymnases qui sont contrôlées en oxygène pour imiter les conditions à certaines altitudes. Ces salles d’entraînement vous permettent de soulever des poids, de courir sur un tapis roulant, de faire du vélo ou même d’utiliser un mur d’escalade intérieur, le tout à une altitude simulée spécifiée. Bien sûr, ces installations ont un prix élevé, mais cela peut valoir le coût supplémentaire, en fonction de vos objectifs.
Conseils pour éviter le mal des montagnes
En fin de compte, l’une des principales raisons pour lesquelles nous nous entraînons pour une randonnée en haute altitude est d’éviter le mal de l’altitude . L’œdème cérébral de haute altitude (HACE) et l’œdème pulmonaire de haute altitude (HAPE) – deux maladies potentiellement mortelles – sont les deux principales craintes de tout randonneur ou alpiniste de haute altitude, il est donc impératif d’éviter le mal de l’altitude lors de vos aventures.
Cependant, le plus souvent, le mal de l’altitude se présente sous la forme du mal aigu des montagnes (MAM), qui peut présenter une gamme de signes et de symptômes différents, notamment :
- La nausée
- Mal de tête
- Fatigue
- Vertiges
- Trouble du sommeil
- Gonflement des mains, du visage et des pieds
- Saignements de nez
- Essoufflement
- General malaise
Bien sûr, la situation idéale serait d’éviter toutes les formes de mal d’altitude lors de vos voyages. Bien que l’entraînement et l’exercice puissent, en effet, aider à mieux performer lorsqu’on s’exerce à haute altitude, ils ne constituent pas une solution unique. Au lieu de cela, tout randonneur en haute altitude devrait prendre un certain nombre de mesures pour prévenir le mal de l’altitude lors de ses aventures.
Voici nos meilleurs conseils pour éviter le mal de l’altitude :
Montez lentement
La meilleure façon d’éviter le mal de l’altitude est de s’acclimater correctement à des altitudes plus élevées. En général, une fois que vous êtes au-dessus de 3 000 mètres, il vous faudra rester un jour au moins à cette même altitude.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à l’altitude et que vous avez plus d’expérience à des altitudes plus élevées, vous pouvez prendre vos propres décisions sur le gain d’altitude avec lequel vous êtes à l’aise chaque jour. De nombreux guides de randonnée et de trekking seront conservateurs dans leurs plans de gain d’altitude quotidiens, s’assurant qu’aucun refuge ne dépasse certains mètres par rapport au précédent… Chacun son expérience et sa technique.
Marchez haut, dormez bas
Une bonne façon de s’acclimater pendant les premiers jours à une altitude élevée consiste à marcher jusqu’à un point élevé pendant la journée tout en dormant à une altitude plus basse cette nuit-là. Cela permet à votre corps de s’habituer aux effets des altitudes plus élevées tout en lui laissant suffisamment de temps pour se reposer et récupérer la nuit.
Buvez beaucoup de liquides
À des altitudes plus élevées, l’air peut être incroyablement sec et vous respirerez plus fréquemment pour répondre aux besoins d’oxygène de votre corps. Chaque fois que vous respirez, vous expirez de la vapeur d’eau qui, avec le temps, peut vous déshydrater.
Ainsi, il est extrêmement important que les randonneurs en haute altitude boivent beaucoup de liquides (de préférence de l’eau) tout au long de leur randonnée. Souvent, les températures froides et les nausées de l’altitude font que les gens évitent les liquides, mais il est important que vous buviez le plus d’eau possible pendant votre voyage.
Gardez à l’esprit, cependant, qu’un effet secondaire courant du Diamox (un médicament contre le mal de l’altitude) est un goût métallique lorsque vous buvez des boissons gazeuses, alors peut-être vous contentez-vous d’eau et de thé !
Évitez l’alcool
Bien que nous ne buvons pas d’alcool, sachez que ce dernier est un dépresseur respiratoire, ce qui signifie qu’il peut ralentir votre processus d’acclimatation. De plus, l’alcool est un diurétique , il stimule donc la miction et provoque la déshydratation – pas quelque chose que vous voulez à haute altitude lorsque vous êtes déjà déshydraté.
Notre conseil ? Évitez l’alcool (ou arrêtez de boire tout simplement 😉 ) pendant les premiers jours de votre voyage. Selon la façon dont vous vous sentez, faites très attention à votre consommation, vous êtes prévenu !
Suppléments et médicaments
De nombreux randonneurs en haute altitude se tournent vers des suppléments et des médicaments pour les aider à faire face aux effets des hautes altitudes. De nombreux médecins prescrivent Diamox (acétazolamide) aux personnes qui partent pour une longue randonnée en haute altitude, car cela peut aider à prévenir et à réduire les symptômes du MAM. Cependant, Diamox seul n’est pas la réponse au mal de l’altitude et doit être utilisé en conjonction avec une prise de décision et une formation responsable.
Alternativement, les suppléments et les remèdes naturels pour le mal de l’altitude comprennent :
- Vitamin C
- Vitamine E
- L’acide lipoïque
- Glutamine
- Régimes riches en glucides
- Magnésium
- Chardon Marie
- Rhodiola rosea
Cela étant dit, il existe peu d’informations concluantes sur les effets de ces suppléments et il y a eu peu d’études suffisamment randomisées et contrôlées pour déterminer l’efficacité de ces traitements.
Descendez
En fin de compte, si vous ressentez des symptômes du mal de l’altitude, le seul remède est de descendre la pente – et de le faire rapidement. Se déplacer à une altitude inférieure peut atténuer complètement les effets du MAM et peut être le seul moyen d’empêcher le MAM de se transformer en HAPE ou HACE – deux conditions potentiellement mortelles.
En cas de doute, descendez avant que les choses n’empirent.
Destinations populaires de haute altitude pour la randonnée et le trekking
Le trekking et la randonnée en haute altitude peuvent être une expérience incroyable. Non seulement vous êtes dans les montagnes, mais vous découvrez souvent les belles cultures de certaines des communautés les plus reculées de la planète lors de vos voyages. Si vous ne savez pas où aller lors de votre prochaine randonnée en haute altitude, découvrez ces superbes destinations :
L’Himalaya (Népal)
Si vous voulez vivre le meilleur de la randonnée en haute altitude, il n’y a pas de meilleur endroit que le sommet du monde. L’Himalaya est la plus haute chaîne de montagnes du monde et abrite presque tous les sommets de 8 000 mètres du monde (K2, Gasherbrum I, Broad Peak et Gasherbrum II sont situés dans la chaîne du Karakoram) et possède un large éventail de régions de trekking différentes.
FAQ
A quelle altitude avez-vous besoin d’oxygène en randonnée ? Que l’on ait besoin ou non d’oxygène supplémentaire en montagne est une décision purement individuelle – cependant, il n’y a pas de véritables sentiers ou itinéraires de « randonnée » sur Terre qui soient suffisamment hauts pour justifier véritablement l’oxygène en bouteille comme précaution standard.
Au lieu de cela, les seules fois où vous verrez des gens utiliser de l’oxygène en bouteille à l’extérieur, c’est lorsqu’ils tentent de gravir un sommet important, généralement au-dessus de 7 000 mètres. Quiconque tente un sommet de cette taille participe à une expédition d’alpinisme qui nécessite un équipement technique et ne serait pas quelque chose que vous rencontreriez lors d’un trekking typique.
Quelle quantité d’eau dois-je boire en haute altitude ? En moyenne, les humains devraient consommer au moins 2 litres d’ eau par jour, bien que ce chiffre varie en fonction des différences individuelles, du climat et de l’activité physique. En montagne, vous devrez probablement boire plus que cela, en raison de l’effort et de la sécheresse de l’air.
Cependant, la surhydratation est également un problème, il faut donc viser à boire suffisamment d’eau uniquement jusqu’au point où ils sont suffisamment hydratés, c’est-à-dire le moment où l’urine est claire et abondante.
Combien de temps faut-il pour s’adapter aux hautes altitudes ? La période d’acclimatation aux hautes altitudes varie considérablement d’un individu à l’autre. Pour un trek d’altitude entre 3 350 et 5 500 mètres, la plupart des humains peuvent s’acclimater en environ 1 à 3 jours, cependant, cela varie suivant les individus.
Ça peut vous intéresser
